Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #101

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
8
Số block
3

Dụng cụ

  • Bench
  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sled
  • Wallball

  1. Khởi động

    Intervals · 5 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 15s Rest, 5 Rounds

    • Rotational Push-ups45s

    • KB Jefferson Curls45s

    • DB Deadlift to Row45s

      Thay bằng: KB Deadlift to Row

    • Bootstrapper45s

    • Squat Jack45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 1:30 / Nghỉ 30s · 20 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 90s Work/ 30s Rest, 20 Rounds (4 Circuits)

    Class capacity is 30 with 6 athletes per station. Athletes work for 90 seconds each round before rotating zones. If Ergs are limited, split the class: half on ski erg, half on row erg. Athletes can alternate Ergs upon return

    • Zone 1Wallballs1:301:30Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats
    • Zone 2Underhand Sled Push1:301:30Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges

    • Zone 310s

      Row, Rest, Repeat

      • Row Sprint

      • Nghỉ 10s

    • Zone 4

      Switch legs every 6 reps

      • Touchdown Squat (Bench)

    • Zone 5

      • DB Devil's Press

      • DB Hammer Curls

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình