Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #99

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
8
Số block
3

Dụng cụ

  • Bench
  • Box
  • Dumbbell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill
  • Wallball
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Low Plank Hip Rotations45s

    • A-Skips45s

    • OH Bowler Lunge45s

    • Spiderman Pushup45s

    • 90-90 Transitions45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 1:30 / Nghỉ 30s · 20 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 90s Work/ 30s Rest, 20 Rounds (8 mins per zone)

    Class capacity: 30 athletes. 8 minutes per zone. 90 seconds at each station, then switch. 30 seconds to switch stations and zones. Complete 2 rounds on each station and 4 rounds per zone. No return to previous zones. Intervals set at RPE 7-8

    • Zone 1A

      • DB Devil's Press

      • DB Skier Swing

    • Zone 1BRun1:301:30Thay bằng: RowErg / SkiErg
    • Zone 2ADB Bench Press
    • Zone 2BSkiErg1:301:30
    • Zone 3ASled Pull1:301:30Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull
    • Zone 3BRowErg1:301:30Thay bằng: SkiErg

    • Zone 4A10s

      Step ups, rest, repeat

      • Alt Plyo Step up

      • Nghỉ 10s
    • Zone 4BRun1:301:30Thay bằng: RowErg / SkiErg
    • Zone 5ALow Plank1:301:30
    • Zone 5BWallballs1:301:30Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình