Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #39

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
8
Số block
3

Dụng cụ

  • Barbell Plate
  • Box
  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sandbag
  • Sled
  • Sled Rope
  • Bench

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Extreme Mountain Climbers with Pushups45s

    • KB Jefferson Curls45s

    • DB Deadlift to Row45s

      Thay bằng: KB Deadlift to Row

    • RowErg45s

      Thay bằng: SkiErg

    • Jackknife Situps45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 1:30 / Nghỉ 30s · 20 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 90s Work/ 30s Rest, 20 Rounds (Complete each zone twice, then rotate two times through)

    Class capacity is 30 with 6 athletes per station

    • Zone 1Sandbag Step Ups

    • Zone 2

      75% of competition weight

      • Sled Pull

        Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull

    • Zone 310s

      150m Rower Sprint @ RPE 10, 10s rest, max distance row

      • Row Sprint

      • Nghỉ 10s

      • RowErg

        Thay bằng: SkiErg

    • Zone 4

      • BB Plate Ground To Overhead (GTOH)

      • DB Reverse Lunges

    • Zone 5

      • Burpees Chest to Floor

      • DB Supinated Bicep Curl

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình