Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #38

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
8
Số block
3

Dụng cụ

  • Box
  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sandbag
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • SkiErg45s

    • Bowler Lunges45s

    • Rotational Push-ups45s

    • Situp to Glute Bridges45s

    • Sandbag Good Morning45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 20s · 30 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest, 30 Rounds (8 mins per zone)

    Ghi chú của coach

    Athletes stay 8 minutes in each zone, 60 seconds per station. 20 seconds to switch stations. Complete 3 sets on each station, 6 rounds before moving zones. No return to previous zones. Intervals aim for RPE 9 intensity. Ensure adequate spacing for sleds; use an 8-10m track if possible

    • Zone 1

      A - Step ups, B - Row Sprint

      • DB Step Ups

      • Row Sprint

    • Zone 2

      A - Speed Skaters, B - KB Swings

      • Speed Skaters

      • KB Reset Swings

    • Zone 3

      A - Sled Pull, B - Core Couplet

      • Arms Only Sled Pull

      • Hollow Body Flutter Kicks

      • Double Crunches

    • Zone 4

      A - Skierg Sprint, B - Z press

      • Ski Erg Sprint

      • DB Z Press

    • Zone 5

      A - Sprint, B - Low Plank

      • Treadmill Sprint

      • Low Plank

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's preference

Làm khảo sát chọn chương trình