Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #188

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sled
  • Treadmill
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Bootstrapper45s

    • 90-90 Transitions45s

    • Walkout Pushup45s

    • Low Squat T Spine Rotations45s

    • Lateral Lunges45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 40s · 15 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 2 min Work/ 40s Rest, 15 Rounds (3 Circuits)

    Divide class into 5 groups. Each round lasts 2 minutes with a 40-second recovery. Athletes work continuously for the full 2 minutes. Adjust sled track length as needed. Use weights 25% lighter than competition weight

    • Zone 1

      • Dual KB Rack squat12 reps

      • Knee Tuck Push-ups12 reps

    • Zone 2RunRPE 8Thay bằng: RowErg / SkiErg
    • Zone 3Sled PullThay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull

    • Zone 410s

      Couplet

      • Row Sprint150 m

      • Nghỉ 10s

    • Zone 5

      • DB Devil's Press6 reps

      • DB Renegade Row6 reps

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình