Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #187

Thời lượng
51 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Sled

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Kickunder Pushup45s

    • Cossack Squats45s

    • SkiErg45s

    • DB Reverse Fly45s

    • Situp to Glute Bridges45s

  2. Phần chính

    Intervals · 41 phút · Tập 1:45 / Nghỉ 30s · 18 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 1:45 Work/ 30s Rest, 18 Rounds (3 Circuits)

    Athletes complete 3 circuits with couplets in Zones 1, 4, and 5. The Ski Erg involves sprint efforts with 10s rests; the Rower requires a long, steady pull. The aim of the sled push is to cover maximum distance

    • Zone 1

      Couplet

      • DB Row to Kickback12 reps

      • DB Thrustersmax reps

    • Zone 210s

      Ski, rest, repeat

      • Nghỉ 10s

      • SkiErg150 m · RPE 9

    • Zone 3Overhand Sled Pushmax mThay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges

    • Zone 4

      Couplet

      • KB Goblet Squats12 reps

      • KB High Pull to OH Press6 reps

    • Zone 5

      Couplet

      • DB Devil's Press6 reps

      • Knee Tuck Push-ups6 reps

    • Zone 6

      RPE 8+

      • RowErg

        Thay bằng: SkiErg

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình