Khởi động
Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng
Xoay trạm
- #190-90 Transitions5 phút
- #2Cat-Cow
- #3Lateral Lunges
- #4Walkout Pushup
- #5Situp to Glute Bridges
Complete
Complete #12
- 52 phút
- 9
- 3
- Row Erg
- Sandbag
- Ski Erg
- Sled
- Treadmill
- Wallball
Race Stimulus
Intervals · 41 phút · Tập 4:25 / Nghỉ 45s · 8 vòng
Phần chínhXoay trạmGhi chú của coach
Divide athletes into 4 zones of 4:25 each. Start with 2 minutes of running or erg work; transition to station work for the remaining time. Athletes should push hard at each station but avoid redlining. Each round includes a 45-second recovery. This workout serves as a test and confidence boost for athletes. Encourage them to settle into race intensity
#11:59
Run2 phút · RPE 7
Thay bằng: RowErg / SkiErg
Underhand Sled Pushhết thời gian còn lại
Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
#21:59
SkiErg2 phút · RPE 7
Sandbag Reverse Lungehết thời gian còn lại
#31:59
Run2 phút · RPE 7
Thay bằng: RowErg / SkiErg
Burpees Chest to Floorhết thời gian còn lại
#41:59
RowErg2 phút · RPE 7
Thay bằng: SkiErg
Wallballshết thời gian còn lại
Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats
Thả lỏng
Thả lỏng · 5 phút
Coach's choice