Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Engine

Engine #19

Thời lượng
51 phút
RPE mục tiêu
8
Số block
4

Dụng cụ

  • Row Erg
  • Sandbag
  • Ski Erg
  • Treadmill

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Cat-Cow45s

    • 90-90 Transitions45s

    • Hindu Push-ups45s

    • Cossack Squats45s

    • SkiErg45s

  2. Around the World

    Intervals · 32 phút · Tập 3:30 / Nghỉ 30s · 8 vòng

    Phần chính

    Rep/Interval Scheme: 3:30min Work/ 30s Rest, 8 Rounds

    Divide class into 2 zones. Zone 2: Athletes sprint final 30 seconds of 3:30. Coach to give 30-second warnings. Ensure a fun atmosphere. Athletes starting on Ski erg switch to rower next round. Athletes to use rower twice and Ski erg twice in 4 trips to Zone 2

    • Zone 13:30

      Send it on that final 30s!

      • Run3 phút

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

      • Treadmill Sprint30s

    • Zone 24 phút

      Athletes will complete the first 90s on one erg and then switch

      • SkiErg1:30

      • RowErg1:30

        Thay bằng: SkiErg

      • Row Sprint30s

        Round 1

      • Ski Erg Sprint30s

        Round 2

  3. Compromised Finisher

    Tập theo cặp · 9 phút · Tập 9 phút / Nghỉ 0s

    Partner 1 acts as the timer for 30 jump squats. 20 jump squats are sandbag weighted. Substitute a hanging kettlebell or wallballs instead of jump squats. Partner 2 performs a sprint until Partner 1 completes their squats. Focus on working hard under severe duress

    • Sandbag Jump Squat

      Partner 1 TIMER

    • Jump Squats

    • Treadmill Sprint

      Partner 2

  4. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình