Khởi động
Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng
Xoay trạm
Complete each station once. Divide athletes into 5 groups evenly
Rotational Push-ups45s
Extreme Mountain Climbers45s
SkiErg45s · RPE 6
KB Jefferson Curls45s
OH Bowler Lunge45s
Foundational
Foundational #149
- 51 phút
- 7
- 3
- Box
- Dumbbell
- Kettlebell
- Row Erg
- Ski Erg
- Sled
- Sled Rope
Phần chính
Intervals · 41 phút · Tập 1:45 / Nghỉ 30s · 18 vòng
Phần chínhXoay trạmGhi chú của coach
Divide class into 6 groups. Shorten sled pull lengths if space is limited. Ergs have built-in rest; athletes should utilise this for recovery. Sprint after rest on the ergs. First exercise in any couplet is until failure; second is for remaining time. Emphasise intensity on machines and heavy weights for DBs and sleds
Zone 1linh hoạt
DB Thrustersmax reps · hết thời gian còn lại
DB Deficit Pushupmax reps
Until failure
Zone 21:45
Row Sprint45s · RPE 9
- Nghỉ 15s
Row Sprint45s · RPE 9
Zone 3
125% of Competition weight
Sled Pull10 m · 127-190 kg
Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull
Overhand Sled Push10 m · 97-128 kg
Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
Zone 41:45
Ski Erg Sprint45s · RPE 9
- Nghỉ 15s
Ski Erg Sprint45s
Zone 5linh hoạt
KB Goblet Squatsmax reps · hết thời gian còn lại
KB Pirate Ship Swingmax reps
Until failure
Zone 6linh hoạt
Lalanne plank to failure, once you rest, max burpees for remaining time
Burpees Chest to Floormax reps · hết thời gian còn lại
Lalanne Plankhết thời gian còn lại
Until failure
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference