Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #148

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
9
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sandbag
  • Ski Erg
  • Wallball

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    • Iron Cross Kicks45s

    • Plank Jack Push-ups45s

    • Lunge and Twist45s

    • SkiErg45s

    • Cossack Squats45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 1:15 / Nghỉ 25s · 24 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    • Zone 1

      Couplet

      • DB Front to Lateral Raise10 reps

      • DB Reverse Fly10 reps

    • Zone 2

      Couplet

      • Sandbag Walking Lunges20 m

        Thay bằng: KB Walking Lunge / DB Walking Lunges / DB Reverse Lunges

      • Sandbag Jump Squat10 reps

    • Zone 3RowErgmax m · RPE 8Thay bằng: SkiErg

    • Zone 4

      Alternate every 5 reps

      • KB High Windmill5 reps

    • Zone 5

      • Wallball Pullover Situp10 reps

      • Hollow Body Rock10 reps

    • Zone 6

      • DB Hang Clean10 reps

      • DB Bent Over Rows10 reps

    • Zone 7SkiErgmax m · RPE 8

    • Zone 8

      • Burpees Chest to Floor5 reps

      • Narrow pushup10 reps

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình