Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #4

Thời lượng
130 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill
  • Suspension Trainer
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 rounds

    Complete each station once. Evenly divide your class into 5 groups

    • Cossack Squats45s

    • SkiErg45s

    • Squat Jack45s

    • Cross Body Climbers45s

    • Rotational Push-ups45s

  2. Phần chính

    Intervals · 120 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 40s · 15 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 2mins Work/40s Rest, 15 Rounds (3 Circuits)

    Workout intensity should be around RPE 7. Some stations may feel like RPE 9. Sled Pull weight should be competition weight, increased by 25%

    • Zone 1Run2 phút2 phútThay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 21s

      Perform as a couplet

      • Burpee Broad Jumps

        Thay bằng: Burpee to Plate / DB Weighted Burpee / DB Squat thrust

      • Pushups

    • Zone 310s

      Repeat for 2 minutes

      • Row Sprint

      • Nghỉ 10s

    • Zone 41s

      Perform as a couplet

      • DB Clean & Press

        Thay bằng: Dual KB Clean and Press

      • DB Rack Squats

    • Zone 5Sled Pull2 phút2 phútThay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach’s Preference

Làm khảo sát chọn chương trình