Foundational #3 · Foundational

Khởi động
Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng
Rep/Interval Scheme: 45s Work/20s Rest, 5 Rounds (1 Full Circuit)
Complete each station once. Divide athletes into 5 equal groups. This routine is designed to loosen up and open planes of motion
- Cossack Squats45s
- RowErg45s
  Thay bằng: SkiErg
- Plank Jack Push-ups45s
- Squat Jack45s
- KB Jefferson Curls45s
Phần chính
Intervals · 120 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 20s · 30 vòng
Phần chínhXoay trạm
Rep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest for 10 Stations, 30 Rnds (3 Complete Circuits)
Each station should have a perceived exertion of 8-9
- Zone 1Row Sprint1 phút1 phút
- Zone 2Sled Pull1 phút1 phútThay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull
- Zone 3DB OH Strict Press1 phút1 phút
- Zone 4SkiErg1 phút1 phút
- Zone 51 phút
  Switch every 5x
  - DB Split Squats1 phút
    Switch every 5x
- Zone 6Russian KB Swings1 phút1 phút
- Zone 7Wallballs1 phút1 phútThay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats
- Zone 8Hollow Body Jacks1 phút1 phút
- Zone 9Burpee Broad Jumps1 phút1 phútThay bằng: Burpee to Plate / DB Weighted Burpee / DB Squat thrust
- Zone 10DB Step Ups1 phút1 phút
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach’s Preference