Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #7

Thời lượng
90 phút
RPE mục tiêu
8
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds (1 Full Circuit)

    Complete each station once. Evenly divide athletes into 5 groups. Designed to loosen up and open planes of motion

    • SkiErg45s

    • Squat Jack45s

    • Blast Off Push-ups45s

    • Lateral Lunges45s

    • Low Plank Hip Rotations45s

  2. Phần chính

    Intervals · 80 phút · Tập 1:30 / Nghỉ 30s · 20 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 90s Work/ 30s Rest, 20 Rounds, 10 Stations (2 Complete Circuits)

    Each Station targets an RPE of ~8+

    • Zone 1Burpee Broad Jumps1:301:30Thay bằng: Burpee to Plate / DB Weighted Burpee / DB Squat thrust
    • Zone 2DB Racked Kneel to Stand1:301:30

    • Zone 31:30

      Run @RPE 9 (4% Incline, +2% Each Round If Applicable)

      • Run1:30

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 4Underhand Sled Push1:301:30Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
    • Zone 5DB OH Strict Press1:301:30
    • Zone 6Speed Skaters1:301:30
    • Zone 7RowErg1:301:30Thay bằng: SkiErg

    • Zone 810s

      Perform Jump Squats then 10s rest, repeat

      • Jump Squats

      • Nghỉ 10s ((KB Goblet Optional))
    • Zone 9DB Bent Over Rows1:301:30

    • Zone 10

      Couplet

      • Mountain Climbers

      • Pushups

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach’s Preference

Làm khảo sát chọn chương trình