Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #155

Thời lượng
51 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sandbag
  • Ski Erg
  • Sled
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Complete each station once. Evenly divide athletes into 5 groups

    • Inside-outside Plank Jumps45s

    • SkiErg45s

    • Knee Tuck Push-ups45s

    • OH Bowler Lunge45s

    • KB Jefferson Curls45s

  2. Phần chính

    Intervals · 41 phút · Tập 1:45 / Nghỉ 30s · 18 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Divide class into 6 groups. Two couplets aim for maximum rounds. Two erg stations for intense work. Two mobile stations for athletes along a 10m lane. Adjust setup as needed

    • Zone 1

      Couplet

      • DB Hang Clean8 reps

      • DB Push Press8 reps

    • Zone 2RowErgmax m · RPE 8Thay bằng: SkiErg

    • Zone 3

      10m Lengths at competition weight

      • Sled Pullmax m · 78-103 kg

        Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull

    • Zone 4

      10m Lengths

      • Burpee Broad Jumpsmax m

        Thay bằng: Burpee to Plate / DB Weighted Burpee / DB Squat thrust

    • Zone 5SkiErgmax m · RPE 8

    • Zone 6

      Couplet

      • Sandbag Jump Squat5 reps

      • Sandbag Reverse Lunge10 reps

        5 each leg

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình