Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #120

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 5 vòng

    Xoay trạm
    • Zone 1Bootstrapper45s5 phút
    • Zone 290-90 Transitions45s45s
    • Zone 3Walkout Pushup45s45s
    • Zone 4Low Squat T Spine Rotations45s45s
    • Zone 5Lateral Lunges45s45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 40s · 15 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 2 min Work/ 40s Rest, 15 Rounds (3 Circuits)

    Ghi chú của coach

    Divide class into 5 groups. Each round lasts 2 minutes with a 40-second recovery. Athletes must work continuously during the 2 minutes. Treat any station with two exercises as a couplet; do not stop after completing reps. Adjust sled track length based on available space. Use weights 25% lighter than competition weight

    • Zone 1

      • Dual KB Rack squat12 reps

      • Plank Jack Push-ups12 reps

    • Zone 2Run2 phút · RPE 72 phútThay bằng: RowErg / SkiErg
    • Zone 3Sled PullThay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull

    • Zone 4linh hoạt

      • DB Push Press12 reps

      • SkiErghết thời gian còn lại · RPE 8

    • Zone 5

      • DB Renegade Row6 reps

      • Dual DB Snatch6 reps

  3. Thả lỏng

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình