Khởi động
AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
Xoay trạm
Complete maximum rounds in 4 minutes
Cat-Cow4 reps
Extreme Climber Stretch8 reps
Wide to Narrow Pushups10 reps
Cossack Squats8 reps
Power
Power #104
- 48 phút
- 6
- 4
- Box
- Dumbbell
- Kettlebell
- Sled
- Row Erg
TOTM Training
Mỗi phút (TOTM) (đầu mỗi phút) · 23 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 0s · 23 vòng
Phần chínhXoay trạmDivide class into 4 Zones for Top of the Minute blocks. Athletes work for 1 minute, then rest; stay in one zone for 5 rounds. Aim for 20+ seconds of rest and timely round starts. Athletes choose rep counts (e.g., 8, 9, or 10 DB split squats) and can scale as needed
Zone 1linh hoạt
DB TOTM - 5 Consecutive Rounds
DB Split Squats8-10 reps
per leg
- Nghỉ hết thời gian còn lại
Zone 2linh hoạt
KB TOTM - 5 Consecutive Rounds
Russian KB Swings20-25 reps
- Nghỉ hết thời gian còn lại
Zone 3linh hoạt
Sled Push TOTM - 5 Consecutive Rounds
Underhand Sled Push16-20 m
Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
- Nghỉ hết thời gian còn lại
Zone 4
Rower TOTM - 5 Consecutive Rounds
Calorie Row10-15 reps · RPE 9
Tập theo cặp
Tập theo cặp · 16 phút · Tập 7 phút / Nghỉ 1 phút · 2 vòng
Xoay trạmRep/Interval Scheme: 7 min Work/ 1 min Rest, 2 Rounds
Ghi chú của coach
Divide the class into two zones, each lasting 7 minutes with a 2-minute transition. Each zone features a partner workout aimed at intense effort during work periods, necessitating rest during rest periods. Athletes can adjust weights as needed. Use light to medium-sized dumbbells (DBs). Kettlebells (KBs) should be at competition weight or close to it
Zone 1linh hoạt
Partner 1: DB Work, Partner 2: Rest
DB Reverse Fly5 reps
Partner 1 (TIMER)
DB Bent Arm Lateral Raise5 reps
DB OH Strict Press5 reps
- Nghỉ hết thời gian còn lại (Partner 2)
Zone 2
I go, you go March
KB Farmer's March20 m
Partner 1
- Nghỉ (Partner 2)
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference