Khởi động
AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
Xoay trạm
Complete as many rounds as possible in 4 minutes
Cat-Cow4 reps
Extreme Climber Stretch8 reps
Wide to Narrow Pushups10 reps
Cossack Squats8 reps
Power
Power #103
- 47 phút
- 7
- 4
- Dumbbell
- Kettlebell
Core Strength Ascending AMRAP
AMRAP · 12 phút · Tập 12 phút / Nghỉ 0s
Xoay trạm12-minute core and full body strength AMRAP. Constantly ascending rep counts. Starts at 4 reps, then 8, 12, and 16 etc
DB Pullover Situp4 reps
Alt DB Snatches4 reps
per arm
DB Pull Throughs4 reps
per arm
TO2M
Mỗi 2 phút (TO2M) (mỗi 2 phút) · 26 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 0s · 13 vòng
Phần chínhXoay trạmRep/Interval Scheme: 2 min Work/0s Rest, 13 Rounds
Ghi chú của coach
Set clock for 2 minutes work, 0 seconds rest, 13 rounds. Divide class into two groups for 12 minutes each (6 rounds, 2 minutes each, with a 2-minute transition after 6 rounds). Zone 1: KB workout includes KB Swings and 10x KB Jumping Goblet Squats, followed by 30 seconds recovery. Zone 2: Push-Pull TOTM focuses on heavy deadlifts with 30 seconds recovery
Zone 1linh hoạt
KB TO2M (6 rounds, 12 min total)
Russian KB Swings25-30 reps
KB Goblet Jumping Squat10 reps
- Nghỉ hết thời gian còn lại
Zone 2linh hoạt
Push-Pull TO2M (6 rounds, 12 min total)
DB Deadlifts15 reps
Thay bằng: KB Deadlift
Blast Off Push-ups10-15 reps
- Nghỉ hết thời gian còn lại
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference