Khởi động
AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
Xoay trạm
If athletes complete the circuit, they should restart. Repeat the circuit until 4 minutes elapse
Cat-Cow
Blast Off Push-ups
Cossack Squats
Lateral Pogo Jumps
Power
Power #5
- 64 phút
- 8
- 6
- Dumbbell
- Kettlebell
Sức mạnh core
Tập theo cặp · 8 phút · Tập 8 phút / Nghỉ 0s
Phần chínhKB Goblet Squats
Partner 1 TIMER
Superman Rows
Plank Up-Downs
Partner 2
Low Plank
Leg Strength
Luân phiên (người này tập, người kia nghỉ) (luân phiên cặp) · 12 phút · Tập 12 phút / Nghỉ 0s
Xoay trạmAfter 5 rounds, transition to zone 2. Upon completing 5 rounds in zone 2, return to zone 1. Target RPE is 8
Zone 11s
5 Rounds
DB Reverse Lunges
Partner 1
- Nghỉ (Partner 2)
Zone 21s
5 Rounds
DB Deadlifts
Partner 1
Thay bằng: KB Deadlift
- Nghỉ (Partner 2)
Upper Body Strength
Intervals · 30 phút · Tập 35s / Nghỉ 15s · 12 vòng
Xoay trạmRep/Interval Scheme: 35s Work/ 15s Rest, 12 Rounds (3 circuits)
RPE of 8-9 indicates a high level of exertion
- Zone 1DB Floor Press35s1s
- Zone 2Pushups35s35s
- Zone 3DB Bent Over Rows35s35s
- Zone 4Dual DB Snatch35s35s
Bài kết thúc
AMRAP · 5 phút · Tập 5 phút / Nghỉ 0s
RPE 9-10
DB Thrusters
Burpees Chest to Floor
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach’s Preference