Complete #4 · Complete

Khởi động
Intervals · 4 phút · Tập 30s / Nghỉ 10s · 6 vòng
Rep/Interval Scheme: 30s Work/ 10s Rest, 6 Rounds
- Cat-Cow30s
- Quadruped Hip Cars30s
- Divebomber Push-ups30s
- Cross Body Climbers30s
- KB Squat Jacks30s
Phần chính
Intervals · 33 phút · Tập 5 phút / Nghỉ 30s · 6 vòng
Phần chínhXoay trạm
Rep/Interval Scheme: 5 min Work/ 30s Rest, 6 Rounds (Long Intervals)
Ghi chú của coach
Divide athletes into 3 groups. Zone 1 is TOTM; complete 20 reps in a minute, then rest. Each station requires max effort. Rotate stations every 5 minutes. Run: aim to improve on the second attempt. Wall Balls: match or exceed the first round’s results. Sled: match or exceed the first round’s distance
- Zone 15 phút
  TOTM - Start again at the Top of Each Minute
  - Wallballs5 phút
    TOTM (16-22x Heavy Wall Balls Every 60s). Start Again At Top of Each Minute
    Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats
- Zone 2Sled Pull5 phút5 phútMax Distance at Competition WeightThay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull
- Zone 3Run5 phút5 phútMax Distance @1% InclineThay bằng: RowErg / SkiErg
Interval cường độ cao
Intervals · 12 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 0s · 6 vòng
Rep/Interval Scheme: 60s Work/0s Rest, 6 Rounds
Goal: Max Total Reps. RPE: 10
- DB Reverse Lunges1 phút
- Ski Erg Sprint
- Burpees Chest to Floor
Bài kết thúc
Intervals · 2 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 0s
Goal weight should be 35-50% of total weight
- DB OH Strict Press2 phút
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach’s Preference