Engine

Engine #189

Thời lượng: 50 phút
RPE mục tiêu: 8
Số block: 4

Dụng cụ

Kettlebell
Row Erg
Sandbag
Ski Erg
Treadmill

Khởi động
Intervals · 4:35 · Tập 40s / Nghỉ 15s · 5 vòng
Xoay trạm
Rep/Interval Scheme: 40s Work/ 15s Rest, 5 Rounds
Five distinct zones available. Evenly divide athletes among them. Rotate in a circle for simplicity
- Runner's Lunge40s
- 90-90 Transitions40s
- Walkout Pushup40s
- RowErg40s
  Thay bằng: SkiErg
- SkiErg40s
Compromised Machine Work
Intervals · 24 phút · Tập 2:30 / Nghỉ 30s · 8 vòng
Phần chínhXoay trạm
Rep/Interval Scheme: 2:30 Work/ 30s Rest, 8 Rounds. Allow 30s To Transition Between Each Zone. 2 Full Circuits
Divide class into 4 groups. Set timer for 2:30min/30s. Complete 12 rounds
- Zone 1Sandbag Walking LungesThay bằng: KB Walking Lunge / DB Walking Lunges / DB Reverse Lunges
- Zone 2RunRPE 8Thay bằng: RowErg / SkiErg
- Zone 3
  - Russian KB Swings20 reps
  - Jackknife Situps10 reps
- Zone 4RowErgRPE 8Thay bằng: SkiErg
Doubles Finisher
Luân phiên (người này tập, người kia nghỉ) (luân phiên cặp) · 16 phút · Tập 7 phút / Nghỉ 1 phút · 2 vòng
Xoay trạm
Rep/Interval Scheme: 7 min Work/ 1 min Rest, 2 Rounds
Divide class into 2 groups with partners. Athletes spend 7 minutes in each zone. Follow “I Go, You Go” format. Complete first task as a team. Shift to 30s sprint efforts on Erg. Team that goes furthest “Wins”
- Zone 1
  - Task 1KB Goblet Squats100 reps10 reps at a time, 5 sets each
  - Task 2RowErgmax m · hết thời gian còn lại · RPE 9linh hoạt30 second alternating sprintsThay bằng: SkiErg
- Zone 2
  - Task 1Burpee Broad Jumps50 mSplit evenly between partnersThay bằng: Burpee to Plate / DB Weighted Burpee / DB Squat thrust
  - Task 2SkiErgmax m · hết thời gian còn lại · RPE 9linh hoạt30 second alternating sprints between partners
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference