Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #77

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill
  • Wallball
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Bootstrapper45s

    • 90-90 Transitions45s

    • Walkout Pushup45s

    • Low Squat T Spine Rotations45s

    • Lateral Lunges45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 30s · 16 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 2 min Work/ 30s Rest, 16 Rounds (2 Circuits)

    8 groups with 2-minute rounds. 30-second recovery between rounds. Athletes must work for the full 2 minutes. No stopping after completing assigned reps. Shorter rests for 2-minute intervals

    • Zone 1

      Couplet

      • DB Tricep Kickback

      • Pushups

    • Zone 2

      RPE 7+

      • Run

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 310s

      Sprint, Rest, Repeat

      • Row Sprint

      • Nghỉ 10s

    • Zone 4

      Use long rope

      • Sled Pull

        Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull

    • Zone 510s

      Sprint, Rest, Repeat

      • Ski Erg Sprint

      • Nghỉ 10s

    • Zone 6

      Couplet

      • DB Devil's Press

      • Jump Squats

    • Zone 7DB Lawnmower Rowper armThay bằng: KB Lawnmower Row

    • Zone 8

      Couplet

      • KB Goblet Squats

      • Wallballs

        Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình