Khởi động
Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng
Xoay trạm
Situp to Glute Bridges45s
Bowler Lunges45s
Sandbag Good Morning45s
Rotational Push-ups45s
SkiErg45s
Foundational
Foundational #151
- 50 phút
- 7
- 3
- Dumbbell
- Kettlebell
- Row Erg
- Sandbag
- Ski Erg
- Sled
- Treadmill
Phần chính
Intervals · 40 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 20s · 30 vòng
Phần chínhXoay trạm8 mins per zone
Ghi chú của coach
Class capacity is 30 athletes. Athletes stay at each zone for 8 minutes. Perform 60 seconds per station with 20 seconds to switch. Complete 3 repetitions at each station and 6 rounds in a zone. Athletes do not return to a zone after leaving. Intervals aim for RPE 9; ensure intensity is high. Maintain spacing for sleds to allow room for other stations. Stations should occupy half the width of the room
Zone 1
- 1AJump Squatsmax reps · 1 phút1 phút
- 1BRowErgmax m · 1 phút · RPE 91 phútThay bằng: SkiErg
Zone 2
- 2AHercules Burpeemax reps · 1 phút1 phút
- 2BKB Pirate Ship Swingmax reps · 1 phút1 phút
Zone 3
3A10s
Overhand Sled Push8 m
Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
- Nghỉ 10s
- 3BDB Z Pressmax reps · 1 phút1 phút
Zone 4
- 4ASkiErgmax m · 1 phút · RPE 91 phút
- 4BKB Rack Carrymax m · 1 phút1 phút
Zone 5
- 5ARunmax m · 1 phút · RPE 91 phútThay bằng: RowErg / SkiErg
- 5BJumping Switch Lungemax reps · 1 phút1 phút
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference