Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #34

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
9
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sandbag
  • Ski Erg
  • Sled
  • Wallball
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Iron Cross Kicks45s

    • Lateral Lunges45s

    • SkiErg45s

    • Lunge and Twist45s

    • Rotational Push-ups45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 1:15 / Nghỉ 25s · 24 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 1:15 Work/ 25s Rest, 24 Rounds (3 Circuits)

    • Zone 110s

      Complete reps, rest 10 seconds, repeat

      • Sandbag Jump Squat

      • Nghỉ 10s
    • Zone 2Arms Only Sled Pull

    • Zone 3

      RPE 8

      • RowErg

        Thay bằng: SkiErg

    • Zone 4

      Alternate every 5 reps

      • Kettlebell 1 Arm Row

    • Zone 5WallballsThay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats

    • Zone 610s

      Complete reps, rest 10 seconds, repeat

      • DB Thrusters

      • Nghỉ 10s

    • Zone 710s

      Max reps, rest 10 seconds, repeat

      • Pushups

      • Nghỉ 10s

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình