Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #33

Thời lượng
51 phút
RPE mục tiêu
8
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Sled
  • Wallball
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Plank Kickunder45s

    • Cossack Squats45s

    • SkiErg45s

    • DB Reverse Fly45s

    • Wallball Pullover Situp45s

  2. Phần chính

    Intervals · 41 phút · Tập 1:45 / Nghỉ 30s · 18 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 1:45 Work/ 30s Rest, 18 Rounds (3 Circuits)

    • Zone 1

      Wallballs for remaining time

      • High Plank Alternating Knee Tucks

      • Wallballs

        Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats

    • Zone 2

      Rope pull back

      • Overhand Sled Push

        Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges

    • Zone 310s

      Sprint, 10s rest, Repeat

      • Row Sprint

      • Nghỉ 10s

    • Zone 4

      KB Swings until failure, then goblet squats for remaining time

      • Alt KB Swings

      • KB Goblet Squats

    • Zone 510s

      Sprint, 10s rest, Repeat

      • Ski Erg Sprint

      • Nghỉ 10s

    • Zone 6

      • DB Hex Floor Press

      • DB OH Tricep Extension

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình