Khởi động
Intervals · 4:35 · Tập 40s / Nghỉ 15s · 5 vòng
Xoay trạm
Five distinct zones. Even distribution of athletes. Rotate in a circle for simplicity
Runner's Lunge40s
90-90 Transitions40s
RowErg40s
Thay bằng: SkiErg
Walkout Pushup40s
SkiErg40s
Engine
Engine #194
- 52 phút
- 8
- 4
- Box
- Row Erg
- Ski Erg
- Treadmill
- Wallball
- Bench
Compromised Machine Work
Intervals · 40 phút · Tập 5 phút / Nghỉ 0s · 8 vòng
Phần chínhXoay trạmGhi chú của coach
Divide class into 4 groups; each zone begins with a task and concludes with a machine. Set clock for 5min/0min; 8 rounds. Athletes complete circuit twice with no set rest. Zones 1 and 3 require 30 or 40m Burpee Broad Jumps followed by running. Zone 2 involves rowing combined with step-ups; avoid rebounding off the ground. Zone 4 focuses on shoulders and core with wall balls before moving to the ski erg; athletes should maintain composure and effort on the ski
Zone 1linh hoạt
Burpee Broad Jumps30 m
Thay bằng: Burpee to Plate / DB Weighted Burpee / DB Squat thrust
Runmax m · hết thời gian còn lại · RPE 7
Thay bằng: RowErg / SkiErg
Zone 2linh hoạt
Alt Plyo Step up80 reps
RowErgmax m · hết thời gian còn lại · RPE 7
Thay bằng: SkiErg
Zone 3linh hoạt
Burpee Broad Jumps30 m
Thay bằng: Burpee to Plate / DB Weighted Burpee / DB Squat thrust
Runmax m · hết thời gian còn lại · RPE 7
Thay bằng: RowErg / SkiErg
Zone 4linh hoạt
Wallballs30 reps
Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats
SkiErgmax m · hết thời gian còn lại · RPE 7
Bài kết thúc
AMRAP · 2 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 0s
Athletes should spread out on the floor. No equipment required. Focus on reaching failure. Encourage athletes to count their push-ups
Pushupsmax reps
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference