Khởi động
AMRAP · 4 phút
Xoay trạm
Perform as many rounds as possible in 4 minutes
Cat-Cow4 reps
Walkout Pushup4 reps
OH Bowler Lunge8 reps
Low Plank Hip Rotations20 reps
Complete
Circuit 8 · Complete #1
- 49 phút
- 9
- 3
- Dumbbell
- Kettlebell
- Row Erg
- Sandbag
- Ski Erg
- Sled
Phần chính
Intervals · 40 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 30s · 16 vòng
Phần chínhXoay trạmGhi chú của coach
The zones should form a circuit around the room; pre-set equipment if needed. Athletes will work for 2 minutes to achieve maximum reps or distance. Athletes complete each zone before rotating, repeating the circuit after finishing. Class capacity: 16 athletes (2 per station), 24 athletes (3 per station), 32 athletes (4 per station)
Zone 12 phút
10m Track
Overhand Sled Push2 phút
Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
- Zone 2Pushups2 phút2 phút
- Zone 3DB Deadlifts2 phút2 phútThay bằng: KB Deadlift
- Zone 4SkiErg2 phút · RPE 72 phút
- Zone 5DB Bent Over Rows2 phút2 phút
- Zone 6Sandbag Walking Lunges2 phút2 phútThay bằng: KB Walking Lunge / DB Walking Lunges / DB Reverse Lunges
- Zone 7KB Farmer's Carry2 phút2 phút
- Zone 8RowErg2 phút · RPE 82 phútThay bằng: SkiErg
Thả lỏng
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference