Khởi động
Intervals · 5 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 5 vòng
Xoay trạm
- Zone 1SkiErg45s · RPE 65 phút
- Zone 2DB Goblet Bowler Lunge45s45s
- Zone 3Blast Off Push-ups45s45s
- Zone 4Situp to Glute Bridges45s45s
- Zone 5KB Jefferson Curls45s45s
Foundational
Foundational #129
- 50 phút
- 8
- 3
- Barbell Plate
- Dumbbell
- Kettlebell
- Row Erg
- Sandbag
- Ski Erg
- Sled
- Treadmill
- Sled Rope
Phần chính
Intervals · 40 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 20s · 30 vòng
Phần chínhXoay trạm8 mins per zone (6 rounds, 3 in zone A, 3 in zone B)
Ghi chú của coach
Class capacity is 30 athletes. Athletes will spend 8 minutes per zone, including 60s at each station and 20s to switch. They will complete 3 rounds at each station and 6 rounds in total per zone. Athletes will not return to a zone once they leave. Intervals are designed for RPE 8+. Ensure adequate spacing for sleds; use an 8-10m track if possible
Zone 1
- Zone #1ASandbag Clean to Shoulder1 phút1 phút
- Zone #1BRow Sprint1 phút · RPE 81 phút
Zone 2
- Zone #2ABurpee to Plate1 phút1 phút
- Zone #2BDual KB Clean1 phút1 phút
Zone 3
- Zone #3ASled Pull1 phút1 phútThay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull
- Zone #3BSkiErg1 phút · RPE 81 phút
Zone 4
- Zone #4AKB Pirate Ship Swing1 phút1 phút
- Zone #4BLow Squat Hold1 phút1 phút
Zone 5
- Zone #5ARun1 phút · RPE 81 phútThay bằng: RowErg / SkiErg
- Zone #5BHollow Body Flutter Kicks1 phút1 phút
Thả lỏng
Thả lỏng · 5 phút
Coach's preference