Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #146

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
8
Số block
3

Dụng cụ

  • Box
  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sandbag
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    • Rotational Push-ups45s

    • Bowler Lunges45s

    • Situp to Glute Bridges45s

    • Sandbag Good Morning45s

    • SkiErg45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 20s · 30 vòng

    Phần chínhXoay trạm
    Ghi chú của coach

    Athletes stay 8 minutes in each zone, 60 seconds per station. 20 seconds to switch stations. Complete 3 sets on each station, 6 rounds before moving zones. No return to previous zones. Intervals aim for RPE 9 intensity. Ensure adequate spacing for sleds; use an 8-10m track if possible

    • Zone 1

      • ADB Step Ups1 phút1 phút
      • BRowErg1 phút · RPE 91 phútThay bằng: SkiErg

    • Zone 2

      • ASpeed Skaters1 phút1 phút
      • BKB Reset Swings1 phút1 phút

    • Zone 3

      • AArms Only Sled Pull1 phút1 phút

      • B

        • Hollow Body Flutter Kicks30 reps

        • Double Crunches5 reps

    • Zone 4

      • ASkiErg1 phút · RPE 91 phút
      • BDB Z Press1 phút1 phút

    • Zone 5

      • ARun1 phút · RPE 91 phútThay bằng: RowErg / SkiErg
      • BLow Plank1 phút1 phút

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's preference

Làm khảo sát chọn chương trình