Power

Power #14

Thời lượng: 49 phút
RPE mục tiêu: 7
Số block: 6

Dụng cụ

Dumbbell
Kettlebell
Sled

Khởi động
AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
- Cat-Cow
- Extreme Mountain Climbers
- Knee Tuck Push-ups
- Lateral Lunges
Sức mạnh core
Intervals · 12 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 12 vòng
Phần chính
Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 15s Rest, 12 Rounds
- Hollow Body Jacks
  Partner 1 - Timer
- DB Romanian Deadlifts
  Partner 2
Single Side Stations
Intervals · 12 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 12 vòng
Xoay trạm
Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 15s Rest, 12 Rounds
Ghi chú của coach
Two zones for workouts. Athletes should be evenly divided between zones. Complete each body side 3 times before switching zones. Example sequence: Zone 1A, 1B, 1A, 1B, 1A, 1B, then switch. One heavy weight or two lighter weights can be used for split squats. Use heavy weight for Push press
- Zone 11:30
  Complete 3x Each Side Before Switching Zones
  - Kettlebell Goblet Hold Split Squat45s
    Right Side
  - Kettlebell Goblet Hold Split Squat45s
    Left Side
- Zone 21:30
  Complete 3x Each Side Before Switching Zones
  - DB 1 Arm Push Press45s
    Right side
    Thay bằng: KB 1 arm Push Press
  - DB 1 Arm Push Press45s
    Left side
    Thay bằng: KB 1 arm Push Press
Upper Body Strength
Intervals · 12 phút · Tập 1:30 / Nghỉ 30s · 6 vòng
Rep/Interval Scheme: 90s Work/ 30s Rest, 6 Rounds
Athletes must be evenly split across 3 zones. Establish clear markers for sled distance
- Zone 1
  I go, you go
  - Underhand Sled Push
    *Sprint*
    Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
- Zone 2
  Couplet
  - Dual DB Snatch
  - DB Bent Over Rows
- Zone 3
  I go, you go
  - KB Goblet Squats
Bài kết thúc
Tập theo cặp · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
Complete as many rounds as possible. Substitute kettlebells or sandbags if needed. Maintain RPE 10. Go all out
- DB Squat Cleans
  Partner 1
- Plank Jack Push-ups
  Partner 2
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference