Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Power

Power #18

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
4

Dụng cụ

  • Barbell Plate
  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sled
  • Wallball

  1. Khởi động

    AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s

    Spread athletes apart. Stationary position

    • Cat-Cow

    • Lunge and Twist

    • Rotational Push-ups

    • Good Mornings

    • Lateral Pogo Jumps

  2. Core Strength Intervals

    Intervals · 12 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 20s · 9 vòng

    Phần chính

    Rep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest, 9 Rounds

    Divide class into 3 groups. Intervals: 60s work, 20s rest. Target RPE: 7

    • Zone 11 phút

      *Sub dual/single arm db/kb snatch if necessary*

      • BB Plate Ground To Overhead (GTOH)1 phút

    • Zone 2Low Plank1 phút1 phút

    • Zone 31 phút

      Alternate legs every 5 reps

      • Kettlebell Goblet Hold Split Squat1 phút

  3. Zone Partner Workouts

    Tập theo cặp · 29 phút · Tập 8 phút / Nghỉ 1:30 · 3 vòng

    Rep/Interval Scheme: 8mins Work/ 90s Rest, 3 Rounds

    Divide class into 3 groups. Each zone lasts 8 minutes. Target RPE of 9

    • Zone 1

      Partner Workout

      • RowErg

        Partner 1 TIMER

        Thay bằng: SkiErg

      • DB Deadlifts

        Partner 2

        Thay bằng: KB Deadlift

      • Nghỉ

    • Zone 2

      Partner Workout

      • Wallballs

        Partner 1 TIMER

        Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats

      • KB Goblet Squats

        Partner 2

      • Nghỉ

    • Zone 3

      “I Go, You Go”

      • Overhand Sled Push

        Partner 1

        Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges

      • Nghỉ (Partner 2)

  4. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình