Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #24

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Box
  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sandbag
  • Sled
  • Suspension Trainer

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Bootstrapper45s

    • 90-90 Transitions45s

    • Walkout Pushup45s

    • Low Squat T Spine Rotations45s

    • Lateral Lunges45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 40s · 15 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 2 min Work/ 40s Rest, 15 Rounds (3 circuits)

    Divide class into 5 groups. Each round lasts 2 minutes. Include a 40-second recovery between rounds. Athletes must work throughout the full 2 minutes. No stopping after completing assigned reps

    • Zone 110s

      Row, Rest, Repeat

      • RowErg

        Thay bằng: SkiErg

      • Nghỉ 10s

    • Zone 2

      • Underhand Sled Push

        Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges

      • Suspension Trainer Sled Squat Rows

    • Zone 3

      Alt legs every 6 reps

      • Sandbag Bulgarian Split Squat

    • Zone 4

      • KB Midas Touch

      • Hollow Body Up and Over

    • Zone 5

      • DB Devil's Press

      • DB OH Strict Press

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình