Engine

Engine #2A

Thời lượng: 51 phút
RPE mục tiêu: 6
Số block: 4

Dụng cụ

Dumbbell
Row Erg
Ski Erg
Treadmill

Khởi động
Intervals · 5 phút · Tập 35s / Nghỉ 15s · 6 vòng
Xoay trạm
Lead athletes through movements using an interval timer
- #1Cat-Cow5 phút
- #290-90 Transitions
- #3Hamstring walkouts
- #4Cossack Squats
- #5Walkout Pushup
- #6Extreme Climber Stretch
Phần chính
Intervals · 32 phút · Tập 14 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng
Phần chínhXoay trạm
Ghi chú của coach
Focus on increasing aerobic capacity and overall Erg fitness. Divide athletes into 2 groups for each zone. Zone 1: Self-guided running intervals with a 5-minute cap on first 2 runs. Zone 2: Use rowerg timer, aiming for the same distance as last week. Ski erg has higher RPE, brief effort with rest for next rowing. Opportunity to correct row technique for athletes needing improvement
- #1
  Running Intervals
  - First 2 runs1:15
    Run1000-1200 m · RPE 7
    5 min time cap
    Thay bằng: RowErg / SkiErg
    Jogging Recovery1:15 · RPE 4
  - All other runs45s
    Run500 m · RPE 7
    Thay bằng: RowErg / SkiErg
    Jogging Recovery45s · RPE 4
- #2
  Ergs and Skills
  - Partner 1RowErg400-500 m · RPE 7Thay bằng: SkiErg
  - Partner 2linh hoạt
    SkiErg150-200 m · RPE 8
    Nghỉ hết thời gian còn lại
Tập theo cặp
Tập theo cặp · 10 phút
Xoay trạm
Focus on enhancing speed to improve VO2 Max under fatigue. Divide class into pairs with one treadmill and one heavy dumbbell each. Athletes must run hard and transition quickly through goblet squats before resting. Encourage urgency to maximise rest and energy in coaching
- Partner 1Treadmill Sprint1 phút · RPE 91 phút
- Partner 2linh hoạt
  - DB Goblet Squats8 reps
    Thay bằng: KB Goblet Squats
  - Nghỉ hết thời gian còn lại
Thả lỏng
Thả lỏng · 4 phút
Coach's choice