Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Engine

Engine #116

Thời lượng
51 phút
RPE mục tiêu
6
Số block
4

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Treadmill

  1. Khởi động

    Intervals · 5 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 5 vòng

    Xoay trạm
    • Zone 1KB Jefferson Curls45s5 phút
    • Zone 290-90 Transitions45s45s
    • Zone 3RowErg45s45sThay bằng: SkiErg
    • Zone 4Walkout Pushup45s45s
    • Zone 5SkiErg45s45s

  2. Threshold Intervals

    Intervals · 34 phút · Tập 3:15 / Nghỉ 1 phút · 8 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 3:15 Work/ 60s Rest, 8 Rounds

    Divide class into 4 zones. Each zone lasts 3:15 with 60s rest/transition. Athletes relocate during rest time. Complete the sequence twice. Focus on breathing and sustainable pace during burpee broad jumps

    • Zone 1Run3:15 · RPE 83:15Thay bằng: RowErg / SkiErg
    • Zone 2RowErg3:15 · RPE 83:15Thay bằng: SkiErg
    • Zone 3Burpee Broad Jumps3:153:15Thay bằng: Burpee to Plate / DB Weighted Burpee / DB Squat thrust
    • Zone 4SkiErg3:15 · RPE 83:15

  3. Intensity Finisher

    Intervals · 7 phút · Tập 1:15 / Nghỉ 30s · 4 vòng

    Xoay trạm
    Ghi chú của coach

    Divide class into 4 groups. 75 seconds of work with 30 seconds transition. Each effort should be very hard. Zone 1: Ski Sprint @RPE 9, athletes should struggle by the end. Zone 2: Use medium weights on thrusters, aim to keep weights up. Zone 3: Ski Sprint @RPE 9, similar effort as Zone 1. Zone 4: Aim to complete 75 seconds unbroken

    • Zone 1SkiErg1:15 · RPE 91:15
    • Zone 2DB Thrusters1:151:15
    • Zone 3RowErg1:15 · RPE 91:15Thay bằng: SkiErg
    • Zone 4Mountain Climbers1:151:15

  4. Thả lỏng

    Thả lỏng · 5 phút

    Coaches preference

Làm khảo sát chọn chương trình