Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #44

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
8
Số block
3

Dụng cụ

  • Bench
  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sandbag
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Extreme Mountain Climbers with Pushups45s

    • KB Jefferson Curls45s

    • DB Deadlift to Row45s

      Thay bằng: KB Deadlift to Row

    • RowErg45s

      Thay bằng: SkiErg

    • Jackknife Situps45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 1:30 / Nghỉ 30s · 20 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 90s Work/ 30s Rest, 20 Rounds (Complete Zones twice then rotate. Two times through)

    Class capacity is 30 athletes. Requires 3 athletes per station

    • Zone 1

      Switch sides every 5 reps

      • KB High Windmill

    • Zone 2

      RPE 8.5

      • Run

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 3

      75% of competition weight

      • Sled Pull

        Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull

    • Zone 4Low Plankhết thời gian còn lạilinh hoạt

    • Zone 5

      RPE 8.5

      • RowErg

        Thay bằng: SkiErg

    • Zone 6DB Overhead Walking Lunge

    • Zone 7

      Switch sides every 5 reps

      • Kettlebell 1 Arm Row

    • Zone 8

      • Sandbag Jump Squat

      • Jump Squats

    • Zone 9

      RPE 8.5

      • SkiErg

    • Zone 10Bench Dips

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình