Khởi động
Intervals · 5 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 5 vòng
Xoay trạm
SkiErg45s · RPE 7
DB Goblet Bowler Lunge45s
Blast Off Push-ups45s
Situp to Glute Bridges45s
KB Jefferson Curls45s
Foundational
Foundational #112
- 50 phút
- 8
- 3
- Barbell Plate
- Dumbbell
- Kettlebell
- Row Erg
- Ski Erg
- Sled
- Suspension Trainer
- Treadmill
- Wallball
Phần chính
Intervals · 40 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 20s · 30 vòng
Phần chínhXoay trạmRep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest, 30 Rounds (8 mins per zone)
Ghi chú của coach
Class capacity is 30 athletes. Athletes spend 8 minutes in each zone, with 60 seconds at each station. 20 seconds allocated for switching stations and zones. Athletes complete 3 rounds at each station and 6 rounds in a zone before moving on. No returning to previous zones once left. 60s/20s intervals target RPE 9 for maximum effort
Zone 1
- Zone 1ADB Romanian Deadlifts1 phút1 phút
- Zone 1BSkiErg1 phút · RPE 91 phút
Zone 2
- Zone 2ABurpee to Plate1 phút1 phút
- Zone 2BLalanne Plank1 phút1 phút
Zone 3
- Zone 3ASuspension Trainer Backward Sled Drag1 phút1 phút
- Zone 3BRowErg1 phút · RPE 91 phútThay bằng: SkiErg
Zone 4
- Zone 4AKB Rack Carry1 phút1 phút
- Zone 4BRun1 phút1 phútThay bằng: RowErg / SkiErg
Zone 5
- Zone 5AAlt DB Snatches1 phút1 phút
- Zone 5BWallball Faux Slams1 phút1 phút
Thả lỏng
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference