Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #105

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
9
Số block
3

Dụng cụ

  • Barbell Plate
  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Treadmill

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • SkiErg45s · RPE 7

    • Squat Jack45s

    • RowErg45s · RPE 7

      Thay bằng: SkiErg

    • Walkout Pushup45s

    • KB Jefferson Curls45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 1:15 / Nghỉ 25s · 24 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 1:15 Work/ 25s Rest, 24 Rounds (4 Circuits)

    Each zone includes a couplet of exercises for 75 seconds. Zones should flow in a circuit format. Pre-set equipment as necessary

    • Zone 1

      • Knee Tuck Push-ups6 reps

      • High Plank Alternating Knee Tucks6 reps

    • Zone 2

      *Incline 4% if applicable*

      • RunRPE 8

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 3KB Deficit Split Squat (Goblet)1:151:15Switch legs every 6 reps

    • Zone 41:15

      • SkiErg30s · RPE 9

      • Nghỉ 15s

      • SkiErg30s · RPE 9

    • Zone 5

      • DB Push Press6 reps

      • DB Reverse Lunges6 reps

        per leg

    • Zone 6

      • DB Hex Floor Press6 reps

      • DB Floor Press6 reps

    • Zone 7KB 1 arm Swing1:151:15Switch arms every 6 reps

    • Zone 8

      • KB Goblet Squats6 reps

      • Jump Squats6 reps

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình