Khởi động
AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
Xoay trạm
Perform the workout continuously for 4 minutes
Cat-Cow4 reps
Quadruped Hip Cars4 reps
Walkout Pushup4 reps
Extreme Climber Push-ups8 reps
Complete
Complete #107
- 49 phút
- 8
- 4
- Box
- Dumbbell
- Row Erg
- Ski Erg
- Sled
- Treadmill
- Wallball
- Sled Rope
Công suất
Intervals · 36 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 30s · 8 vòng
Phần chínhXoay trạmRep/Interval Scheme: 4 min Work/ 30s Rest, 8 Rounds
Ghi chú của coach
Divide the class into 4 groups. Set a 4min/30sec timer for 8 rounds. Complete machine work in the first 3 rounds with 2 mins left for the second exercise. Use competition weights for Sleds and Wall Balls; medium for Split Squats; heavy for Deadlifts. In Deadlifts, lower weights over 3 seconds; lift back up in 1 second to engage hamstrings and glutes
Zone 1linh hoạt
Run400-500 m · RPE 8
Thay bằng: RowErg / SkiErg
Sled Pullhết thời gian còn lại
Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull
Zone 2linh hoạt
SkiErg400-500 m · RPE 8
DB Split Squatshết thời gian còn lại
Switch legs every 5 reps
Zone 3linh hoạt
RowErg400-500 m · RPE 8
Thay bằng: SkiErg
Wallballshết thời gian còn lại
Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats
Zone 420s
DB Deadlifts5 reps
3 second negatives
Thay bằng: KB Deadlift
- Nghỉ 20s
Bài kết thúc
AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
Individual finisher to maximise reps. Use medium weight. Athletes should minimise time with weights down
DB Clean & Press3 reps
Thay bằng: Dual KB Clean and Press
DB Weighted Burpee3 reps
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference