Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #170

Thời lượng
51 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Box
  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Sled
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Complete each station once. Divide class into 5 groups evenly

    • Extreme Mountain Climbers45s

    • SkiErg45s

    • Knee Tuck Push-ups45s

    • OH Bowler Lunge45s

    • KB Jefferson Curls45s

  2. Phần chính

    Intervals · 41 phút · Tập 1:45 / Nghỉ 30s · 18 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 1:45 Work/ 30s Rest, 18 Rounds (3 Circuits)

    Divide athletes into 6 even groups. If space is limited, shorten the lengths of the Sled and Farmer’s Carry. Emphasise intensity on machines. Use heavy weight for dumbbells and sleds

    • Zone 11s

      • DB Deficit Pushupmax reps

        Until failure

      • Hollow Body Holdhết thời gian còn lại

    • Zone 2RowErgmax m · RPE 81sThay bằng: SkiErg
    • Zone 3KB Farmer's Carrymax m1s

    • Zone 41s

      RPE 8

      • SkiErgmax m

    • Zone 51s

      • Sled Pull10 m

        Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull

      • Underhand Sled Push10 m

        Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges

    • Zone 61s

      Switch every 8 reps

      • DB 1 Arm Rowmax reps

        Thay bằng: Kettlebell 1 Arm Row

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình