Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #107

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill
  • Wallball
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 15s Rest, 5 Rounds

    • Bootstrapper45s

    • SkiErg45s

    • 90-90 Transitions45s

    • DB Reverse Fly45s

    • DB Lunge and Twist45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 40s · 15 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 2 min Work/ 40s Rest, 15 Rounds (3 Circuits)

    Divide class into 5 groups. Each round lasts 2 minutes with a 40-second recovery. Athletes should work the entire 2 minutes without stopping. Two couplets: Zone 4 alternates between Devil’s Presses and Lunges. Zone 5 starts with 20 Pushups, then wall balls for remaining time

    • Zone 1Run2 phút · RPE 82 phútThay bằng: RowErg / SkiErg
    • Zone 2Sled Pull2 phút2 phútThay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull

    • Zone 39s

      • Ski Erg Sprint250 m

      • Nghỉ 10s

      • SkiErghết thời gian còn lại

    • Zone 4

      • DB Devil's Press5 reps

      • DB Racked Lunge5 reps

    • Zone 5linh hoạt

      • Pushups20 reps

      • Wallballshết thời gian còn lại

        Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình