Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Engine

Engine #4

Thời lượng
49 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
4

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Treadmill
  • Sandbag

  1. Khởi động

    AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s

    If athletes complete the circuit, they should restart. Repeat the circuit until 4 minutes elapse

    • KB Jefferson Curls

    • Quadruped Hip Cars

    • Walkouts

    • Speed Skaters

  2. Phần chính

    Intervals · 30 phút · Tập 30 phút / Nghỉ 0s

    Phần chínhXoay trạm

    Teams rotate stations when the skier completes the set distance. At the start of every transition, All Athletes Must Complete 5 Burpees

    Divide class into teams. Assign one athlete from each team to each station

    • Zone 11s

      Timer

      • SkiErg

        350m/400m at RPE 7. TIMER

      • Burpees Chest to Floor

    • Zone 21s

      *Until Ski Erg Finishes*

      • Run

        2% incline at an RPE of 7, continue until Ski Erg finishes

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 31s

      *Until Ski Erg Finishes*

      • RowErg

        RPE 7-8, continue until Ski Erg finishes

        Thay bằng: SkiErg

    • Zone 41s

      *Until Ski Erg Finishes*

      • DB Walking Lunges

        Performed with DB/Sandbag

  3. Bài kết thúc

    Tập theo cặp · 10 phút · Tập 10 phút / Nghỉ 0s

    Xoay trạm

    Encourage athletes to transition urgently for completing squats. Ensure time is allocated for recovery. Scale rep counts as necessary

    • Treadmill Sprint1 phút

      Partner 1

    • DB Goblet Squats

      Partner 2

      Thay bằng: KB Goblet Squats

  4. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach’s Preference

Làm khảo sát chọn chương trình