Complete

Complete #136

Thời lượng: 69 phút
RPE mục tiêu: 8
Số block: 5

Dụng cụ

Dumbbell
Kettlebell
Row Erg
Ski Erg
Sled
Treadmill
Wallball
Sled Rope

Khởi động
Intervals · 5 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 5 vòng
Xoay trạm
Divide class into 5 groups across 5 zones. Keep warmup quick and simple
- Zone 1Walkout Pushup45s5 phút
- Zone 2Good Mornings45s45s
- Zone 3KB Jefferson Curls45s45s
- Zone 4Wallball Pullover Situp45s45s
- Zone 590-90 Transitions45s45s
Interval theo vùng
Intervals · 32 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 0s · 16 vòng
Xoay trạm
Complete sequence 4x through
Ghi chú của coach
Divide class into four groups. 2 minutes of work, 0 seconds rest, 16 rounds; 4 circuits. At each 2-minute buzzer, athletes rotate to the next zone urgently. Push for 6 minutes, then complete 20 or 25 thrusters with remaining time in Zone 4 for rest. Rest should be around 60 seconds. Athletes can start in any zone
- Zone 1RowErg2 phút · RPE 82 phútThay bằng: SkiErg
- Zone 2Sled Pull2 phút2 phútThay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull
- Zone 3Run2 phút · RPE 82 phútThay bằng: RowErg / SkiErg
- Zone 4linh hoạt
  - Wallballs20-25 reps
    Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats
  - Nghỉ hết thời gian còn lại
Interval cường độ cao
Intervals · 24 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 30s · 16 vòng
Xoay trạm
Rotate every rest period
Divide class into 4 zones. Each zone lasts 60s, with a 30s transition. Focus on intensity in each zone. Include recovery after each zone. Complete 4 full circuits
- Zone 1DB Renegade Row60 reps · 1 phút1 phút
- Zone 2SkiErg1 phút · RPE 91 phút
- Zone 3KB Farmer's Carry1 phút1 phút
- Zone 4Burpee Broad Jumps1 phút1 phútThay bằng: Burpee to Plate / DB Weighted Burpee / DB Squat thrust
Bài kết thúc
AMRAP · 3 phút
Individual workout with a 3-minute timer. Athletes must hold the weight for the full duration. Count the number of reps completed
- KB Goblet Reverse Lungemax reps
Thả lỏng
Thả lỏng · 5 phút
Coach's preference