Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Complete

Complete #74

Thời lượng
53 phút
RPE mục tiêu
6
Số block
4

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Row Erg
  • Sandbag
  • Ski Erg
  • Treadmill
  • Wallball

  1. Khởi động

    AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s

    Xoay trạm

    Complete as many rounds as possible in 5 minutes

    • Cat-Cow

    • Plank Kickunder

    • Walkout Pushup

    • Low Squat T Spine Rotations

    • Situp to Glute Bridges

  2. Doubles Prep

    Luân phiên (người này tập, người kia nghỉ) (luân phiên cặp) · 32 phút · Tập 3:30 / Nghỉ 30s · 8 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Divide class into 4 zones, each 3:30 long with 30s transitions. Complete 8 rounds, 2 full circuits per athlete. Runs are steady threshold efforts, not explosive. Use heavy dumbbells for push press

    • Zone 1

      RPE 8+

      • Run

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 2

      I Go, You Go

      • DB Push Press

    • Zone 3

      RPE 8

      • Run

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 4

      I Go, You Go

      • Ski Erg Sprint

  3. Bài kết thúc

    Intervals · 12 phút · Tập 1:10 / Nghỉ 20s · 8 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 70s Work/ 20s Rest, 8 Rounds. Complete each zone twice before moving to the next zone

    Divide class into 4 zones. 70sec work, 20sec rest, 8 rounds. Athletes stay in a zone and complete it twice before changing

    • Zone 1WallballsThay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats
    • Zone 2Sandbag Walking LungesThay bằng: KB Walking Lunge / DB Walking Lunges / DB Reverse Lunges

    • Zone 3

      RPE 9

      • RowErg

        Thay bằng: SkiErg

    • Zone 4DB Devil's Press

  4. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình