Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #96

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
8
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Cat-Cow45s

    • Extreme Mountain Climbers45s

    • DB Full body extension45s

    • Cossack Squats45s

    • Plank Jack Push-ups45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 20s · 30 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest, 30 Rounds (3 Complete Circuits)

    Class capacity is 30 athletes with 3 per station. Includes TWO Run Zones

    • Zone 1Underhand Sled Push1 phút1 phútThay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges

    • Zone 21 phút

      RPE 9+

      • Run1 phút

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 31 phút

      RPE 9+

      • RowErg1 phút

        Thay bằng: SkiErg

    • Zone 41 phút

      RPE 9+

      • Run1 phút

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 51 phút

      RPE 9

      • Ski Erg Sprint1 phút

    • Zone 65s

      Complete reps, rest then repeat

      • DB Push Press

      • Nghỉ 5s
    • Zone 7KB Squat Jacks1 phút1 phút
    • Zone 8KB Rack Carry1 phút1 phút

    • Zone 9

      Low plank for remainder

      • Low Plank Hip Rotations

      • Low Plank

    • Zone 10DB Deadlifts1 phút1 phútThay bằng: KB Deadlift

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình