Complete #10 · Complete

Khởi động
Intervals · 4 phút · Tập 30s / Nghỉ 10s · 6 vòng
Rep/Interval Scheme: 30s Work/10s Rest, 6 Rounds
- Cat-Cow30s
- Rotational Push-ups30s
- Hollow Body Jacks30s
- KB Deadlifts to High Pull30s
- KB Halo30s
- Squat Jack30s
Phần chính
Tập theo cặp · 36 phút · Tập 16 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng
Phần chính
Ghi chú của coach
Split class into two groups. Each group has a 16-minute workout (Zone 1 and 2, Zone 3 and 4). First task (Zone 1 and 3) is completed individually, followed by partner workout (Zone 2 and 4). Row zone starts with a 5-minute run. Ski zone begins with 100 Walking Lunges. Use Dumbbells that equal or exceed competition weight for lunges. Include a 2-minute transition period after each round
- Zone 15 phút
  Everyone starts with 5 min Run @ RPE 8, followed by partner workout
  - Run5 phút
    Thay bằng: RowErg / SkiErg
- Zone 2linh hoạt
  Partner Workout
  - RowErg
    Partner 1 TIMER
    Thay bằng: SkiErg
  - Jump Squats
    Partner 2
  - Runhết thời gian còn lại
    RPE 8
    Thay bằng: RowErg / SkiErg
- Zone 35 phút
  Everyone starts with 100 steps of walking lunge (DB or Sandbag), with a 5 min timecap
  - Sandbag Walking Lunges
    Thay bằng: KB Walking Lunge / DB Walking Lunges / DB Reverse Lunges
- Zone 4
  Partner Workout
  - SkiErg
    Partner 1
  - Sled Pull
    Partner 2
    Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull
Bài kết thúc
Intervals · 6 phút · Tập 1:15 / Nghỉ 15s · 4 vòng
Rep/Intervals Scheme: 75s Work/15s Rest, 4 Rounds
- Zone 1DB Devil's Press1:151:15
- Zone 2Pushups1:151:15
- Zone 3Wallballs1:151:15Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats
- Zone 4Low Plank1:151:15
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference