Khởi động
Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng
Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds
Cat-Cow45s
KB Rack Carry45s
RowErg45s
Thay bằng: SkiErg
Divebomber Push-ups45s
DB Lunge and Twist45s
Foundational
Foundational #22
- 50 phút
- 9
- 3
- Dumbbell
- Kettlebell
- Row Erg
- Ski Erg
- Sled
- Suspension Trainer
- Treadmill
Phần chính
Intervals · 40 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 20s · 30 vòng
Phần chínhXoay trạmRep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest, 30 Rounds (8 min per zone)
Ghi chú của coach
Athletes perform 60 seconds at each station, followed by a 20-second switch. Stay in each zone for 8 minutes, completing 3 rounds per station. Complete 6 rounds in each zone before moving on. No returning to previous zones after leaving. Intervals target an RPE of 9; encourage maximum effort
Zone 11 phút
A - Sprint, B - KB Swings
Treadmill Sprint1 phút
Alt KB Swings
Zone 22 phút
A - Pushups, B - Deadlifts
Pushups1 phút
DB Deadlifts1 phút
Thay bằng: KB Deadlift
Zone 32 phút
A - Plank, B - Suspension Drag
Lalanne Plank1 phút
Suspension Trainer Backward Sled Drag1 phút
Zone 42 phút
A - Skierg, B - Push press
Ski Erg Sprint1 phút
DB Push Press1 phút
Zone 51:10
A- Broad Jumps with rest, B - Bent over row
Broad Jumps
- Nghỉ 10s
KB Bent Over Row1 phút
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference