Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Engine

Engine #76

Thời lượng
51 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
4

Dụng cụ

  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sandbag
  • Ski Erg
  • Treadmill

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • KB Jefferson Curls45s

    • 90-90 Transitions45s

    • RowErg45s

      Thay bằng: SkiErg

    • Walkout Pushup45s

    • SkiErg45s

  2. TO4M

    Mỗi phút (TOTM) (đầu mỗi phút) · 32 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s · 8 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Divide class into 4 zones, each lasting 4 minutes. Athletes complete tasks and rest for remaining time. Relocate to the next zone during rest. If not finished, shift to next zone and resume task. Scale tasks based on athletes' fitness levels

    • Zone 1

      RPE 8+

      • Run

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 2

      RPE 8+

      • RowErg

        Thay bằng: SkiErg

    • Zone 3Sandbag Walking LungesThay bằng: KB Walking Lunge / DB Walking Lunges / DB Reverse Lunges

    • Zone 4

      RPE 8+

      • SkiErg

  3. Partner Intensity Work

    Tập theo cặp · 9 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 30s · 2 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 4 min Work/ 30s Rest, 2 Rounds

    Divide class into two groups with partners. Zone 1: Running sprints at RPE 10; each partner performs 2 sprints. Zone 2: Rower sprint sequence; partners transition quickly for maximum rounds

    • Zone 150s

      Partner Workout

      • Treadmill Sprint50s

        Partner 1 (TIMER)

      • Low Plank

        Partner 2

    • Zone 230s

      Partner Workout

      • Row Sprint30s

        Partner 1 (TIMER)

      • Nghỉ (Partner 2)

  4. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình