Power

Power #39

Thời lượng: 55 phút
RPE mục tiêu: 9
Số block: 4

Dụng cụ

Bench
Dumbbell
Kettlebell
Row Erg
Wallball

Khởi động
AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
Complete as many rounds as possible in 3.5 minutes
- Cat-Cow
- Walkout Pushup
- Speed Skaters
- OH Squats
Sức mạnh core
Tập theo cặp · 18 phút · Tập 7 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng
Xoay trạm
Rep/Interval Scheme: 7 mins Work/ 2 mins Rest, 2 Rounds
Split class into two zones. Each zone lasts 7 minutes with a 2-minute transition. Zone 1 features a partner workout. Timer for 6x DB Discus per side. Partner performs high side plank hip raises, facing each other to signal switch. Zone 2 is an AMRAP
- Zone 1
  Partner Workout
  - DB Discus
    Partner 1 TIMER
  - High Side Plank Hip Raises
    Partner 2
- Zone 2
  DB AMRAP
  - Overhead Situp
  - DB Racked Kneel to Stand
  - Hollow Body Up and Over
Sức mạnh chức năng
Tập theo cặp · 28 phút · Tập 12 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng
Phần chínhXoay trạm
Rep/Interval Scheme: 12 min Work/ 2 min Rest, 2 Rounds
Ghi chú của coach
Divide class into 2 zones of 12 minutes each, with 2-minute transitions. Zone 1 focuses on core strength, legs, and shoulders; switch overhead hands at the 10m turnaround. Athletes should use heavy weights for lunges while maintaining form. Zone 2 emphasises push work; row is less relevant. Maintain quality output at RPE 7 without excessive fatigue
- Zone 1
  Partner Workout
  - KB Mixed Load Carry (High)
    Partner 1 TIMER
  - Low Plank
    Partner 2
- Zone 2
  Partner Superset
  - DB Bench Press
    Partner 1 TIMER
  - Pushups
  - Bench Dips
  - RowErg
    Partner 2
    Thay bằng: SkiErg
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference