Khởi động
Intervals · 5 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 5 vòng
Xoay trạm
Divide athletes into 5 stations. Have athletes rotate every 20 seconds
- #1Cat-Cow5 phút
- #2SkiErgRPE 5
- #3Inchworm Pushup
- #4Hamstring walkouts
- #5DB Lunge and Twist
Foundational
Foundational #4B
- 49 phút
- 7
- 3
- Dumbbell
- Kettlebell
- Row Erg
- Sandbag
- Ski Erg
- Sled
- Treadmill
Phần chính
Intervals · 40 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 40s · 15 vòng
Phần chínhXoay trạmGhi chú của coach
This is the final week of the sequence. This workout features a traditional circuit format with two exercises per zone. It consists of 5 separate stations. Pre-set any necessary weights or place DB and KB stations near weight racks for optimal flow. Intensity should not be excessively high; focus on transitioning from strength to endurance work. This transition is important for the next phase
#1linh hoạt
Underhand Sled Push12 m
Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
Runhết thời gian còn lại · RPE 7
Thay bằng: RowErg / SkiErg
#2linh hoạt
DB Thrusters12 reps
RowErghết thời gian còn lại · RPE 7
Thay bằng: SkiErg
#3linh hoạt
KB Bent Over Row12 reps
Pushupshết thời gian còn lại
#4
Sandbag Jump Squat6 reps
Sandbag Walking Lunges12 m
Thay bằng: KB Walking Lunge / DB Walking Lunges / DB Reverse Lunges
#5
Burpees Chest to Floor12 reps
SkiErgRPE 7
Thả lỏng
Thả lỏng · 4 phút
Coach's preference