Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #84

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Sandbag
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill

  1. Khởi động

    Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Bootstrapper45s

    • 90-90 Transitions45s

    • Walkout Pushup45s

    • Low Squat T Spine Rotations45s

    • Lateral Lunges45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 3 phút / Nghỉ 1 phút · 10 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 3 min Work/ 1 min Rest, 10 Rounds (2 Circuits)

    Ghi chú của coach

    Divide class into 5 groups. Each round lasts 3 minutes with a 60-second recovery. Athletes must work continuously for the full 3 minutes. This session focuses on strength; athletes should use a strong pacing strategy. Adjust sled track length as needed; use weights 25% heavier than competition weight

    • Zone 1

      • Overhand Sled Push

        Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges

      • Broad Jumps

    • Zone 2

      Run for remainder

      • Sandbag Walking Lunges

        Thay bằng: KB Walking Lunge / DB Walking Lunges / DB Reverse Lunges

      • Run

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 3

      • SkiErg

      • Hollow Body Up and Over

    • Zone 4

      • Pushups

      • KB Deadlifts to High Pull

    • Zone 5

      • Dual DB Snatch

      • DB Squat thrust

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình