Power

Power #147

Thời lượng: 55 phút
RPE mục tiêu: 9
Số block: 4

Dụng cụ

Bench
Dumbbell
Kettlebell
Row Erg
Wallball

Khởi động
AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
Complete as many rounds as possible in 3.5 minutes
- Walkout Pushup4 reps
- Cat-Cow4 reps
- OH Squats12 reps
- Speed Skaters12 reps
Sức mạnh core
Tập theo cặp · 18 phút · Tập 7 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng
Xoay trạm
Split class into two zones. Each zone lasts 7 minutes with a 2-minute transition. Zone 1 features a partner workout. Timer for 6x DB Discus per side. Partner performs high side plank hip raises, facing each other to signal switch. Zone 2 is an AMRAP
- Zone 1
  Partner Workout
  - High Side Plank Hip Raisesmax reps
    Partner 2
  - DB Discus6 reps
    Partner 1 TIMER
- Zone 2
  DB AMRAP SOLO
  - Hollow Body Up and Over20 reps
  - DB Racked Kneel to Stand8 reps
  - Overhead Situp8 reps
Sức mạnh chức năng
Tập theo cặp · 28 phút · Tập 12 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng
Phần chínhXoay trạm
Ghi chú của coach
Divide class into 2 zones of 12 minutes each, with 2-minute transitions. Zone 1 focuses on core strength, legs, and shoulders; switch overhead hands at the 10m turnaround. Athletes should use heavy weights for lunges while maintaining form. Zone 2 emphasises push work; row is less relevant. Maintain quality output at RPE 7 without excessive fatigue
- Zone 1
  Partner Workout
  - Low Plank
    Partner 2 - Until Swap
  - KB Mixed Load Carry (High)20 m
    Partner 1 TIMER
- Zone 2
  Partner Superset
  - RowErgmax m
    Partner 2 - Until swap
    Thay bằng: SkiErg
  - Bench Dips20 reps
  - DB Bench Press10 reps
    Partner 1 TIMER
  - Pushups10 reps
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference